Ten strednajší, stredový, stredný … do kelu, zas som zabudol ako sa to skloňuje …

Včera na tréningu som postrehol pár detailov, ktorým by sa oplatilo venovať pár riadkov. Neberte moje slová ako urážku, nie som kvalifikovaný tréner a tak si možno poviete, čo ten o tom vie. Čerpám iba z mojich skúseností, ktoré som nazbieral u viacerých trénerov. Pôjde o také základné informácie, ktoré možno väčšina z Vás berie automaticky, ale nezaškodí zopakovať. Opakovanie je matka múdrosti, či čo to ta moja učiteľka splietala na základnej škole. Mená, ktoré sa vyskytujú v článku reálne existujú pre zachovanie autentickosti a dúfam, že sa neurazia.

Takže začneme pekne od začiatku, tréning v stredu začína o 18:00, je fajn ak sa dostavíte na čas, aby ste mali dostatok času na prezlečenie, predebatovanie ako sa máte, skontrolovať šnúrky, atď. Je dobré chodiť na čas aby ste sa stihli dôkladne rozklusať. Takýto rozklus by mal byť v dĺžke minimálne 1km, ideálne 2km, ktorí to s tým intervalovým tréningom myslia vážne. Ja napr. si doprajem až 3km pred každým náročným tréningom, je fajn, keď telo a svaly sa zahrejú, roztiahnete zároveň pľúca. Ak aj prídete neskôr na tréning nesnažte sa dobehnúť ostatných, tým, že skrátite tento rozklus. Čo sa týka samotného tempa, každý individuálne, mali by ste byť schopní sa rozprávať s kamarátom, tak aby ste sa nezadýchali. Radšej teda pomalšie, ako sa niekam ponáhľať. Stále je to len rozcvička, čas na trhanie tartanu príde až o pár minút neskôr. Ak už klušete z domu na Sláviu, tak kľudne prídite o 10min. neskôr. Netreba rozklusávať na 2 krát.

Ďalšia fáza je rozcvička alebo inak povedané strečing. To, že sa nerobí hromadný strečing ako v škôlke, neznamená, že sa oprem o múrik a čakám, kým niekto nezavelí, že sa ide abeceda. Príklad z Mareka Š. si neberte, on to má v papieroch, že jemu strečing vyslovene škodí. Potom keď si zas niečo natiahne, tak sa bude sťažovať na zlú techniku, tenisky, počasie. Ale možno to bude trochu aj tým strečingom. Ja sám nie som zástancom nejakej dlhej rozcvičky, preto jej venujem max. 7 minút, ale robím tie cviky poriadne. Každý z nás pozná nejaké tie základné pohyby, ktoré ste vykonávali niekedy na telesnej výchove. Takže začneme pekne od hora, hlava, postupne ruky, trup, nohy, pokrútim triesla, kolená, členky, pár skokov na mieste a hotovo. No vidíte ani to toľko netrvalo že?

Nasleduje abeceda, ktorá je dynamickejšia ako strečing, je dobré keď po rozcvičke telo trochu rozkmitáme vo vyšších obrátkách. Ja abecedu nedávam pred každým intervalovým tréningom, ale hlavné ak beháme niečo rýchlejšie, tak sa oplatí jej venovať tých 5 minút navyše. Abeceda má význam len vtedy ak sa robí poriadne, čiže okrem nôh, pracujú aj ostatné časti tela. Ak to flákate, tak to si radšej čeknite ešte raz tie šnúrky, či sú dobre zaviazané J Ak niekto vynechal začiatočné tréningy, kde sa ukazovali podrobne všetky cviky abecedy, kľudne sa ozvite, nehryzieme, radi ukážeme ešte raz, veď opakovanie je matka múdrosti.

Na rade sú rovinky, počet opakovaní 2-3, ak idete nejaký rýchlejší pretek, kľudne dajte opakovaní 5. Rovinky nejdeme ŠPRINTOM ala Usain Bolt. Nesnažte v sebe prebudiť rýchle vlákna, ktoré väčšine z nás tak či tak chýbajú. Nie je to Vaša chyba, že nemáte jamajské korene. Ale teraz ozaj, rovinky sa majú ísť síce rýchlo, ale nie šprintom čo to dá. Ja viem, niektorí to možno berú, že kiláky su na mňa dlhé, toto je moja jediná šanca sa ukázať. Skôr sa snažte ísť rýchlo, ale zároveň ľahko, rovinky slúžia aj na pilovanie techniky. Takže sa sústredte na dopad, ruky, predklon/záklon, dýchanie a všetko čo robíte pri behu zle.

Dobre a teraz prichádza na rad samotný tréning, teraz je čas ukázať, čo je vo Vás. Ja viem, niektorí z Vás berú naše tréningy skôr ako príjemné zabehanie si a nemám nič proti tomu. Dokonca sa teším, keď tie moje tréningy budem brať viac „easy“ a že to bude skôr o dobrom pocite ako fyzickom vyžmýkaní sa. Viem, ale že väčšina z Vás sa chce zlepšovať, či už zbehnúť 10km pod 40 min. alebo odbehnúť maratón pod 3 hod./ 4 hod. atď.

Tento odstavec sa týka skôr ľudí, čo sa chcú zlepšovať a chodia behať pravidelne (4 a viackrát do týždňa). Ale je úplne jedno, či beháte v skupine pomalšej alebo rýchlejšej. Dôležité je chcieť. Tento intervalový tréning je najlepší nástroj ako svoje ciele dosiahnuť. Pre zlepšovanie osobákov, je toto podstata tréningu, ktorej by ste mali dať, čo najviac úsilia. Verte mi, že ani mňa tie tréningy nejak extra nebavia, sú ťažké, človek je zadýchaný, niekedy mu je aj na vracanie. Ale ten pocit potom stojí zato. A hlavne keď potom zistí v preteku, že zrazu je schopný bežať tempo o 10sekúnd rýchlejšie na km ako predtým. A zapamätajte si, že čím ste na tom výkonnostne horšie, tým rýchlejší pokrok môžete spraviť. Taký Lukáš alebo ja, to o moc rýchlejšie behať už nikdy nebudeme, aj keby sme chceli.

Pár užitočných faktov, ktoré treba brať na vedomie:

  1. Deň pred intervalovým tréningom si dajte ľahší tréning, žiadne tempo behy alebo 20km výbeh. Pomalý 10km klus je ideálny, prip. si doprajte aj voľno, ak ste dni predtým už behali.
  2. Nežrať somariny tesne pred tréningom, čo sú somariny viete asi sami, napr. vyprážaný syr s hranolkami hodinku pred nie je najlepší nápad. Na obed si ho kľudne doprajte, to Vám v pohode vytrávi, ale viď. príklad Mira B. a jeho mňam kebab z Trakovíc je najlepší a potom sme hodinu počúvali v kuse ako sa mu chce s… počas tempo behu, jediné šťastie, že sme v ten deň behali mimo oválu Slávie J
  3. Určiť si čo chcem behať, je jasné, že závisí od individuálnej výkonnosti, ale vy už sami dobre viete na čom cca ste. Ako príklad uvádzam posledný tréning 6x1km s 3min. pauzou. Ak je Vašim cieľom bežať 10tku pod 40min. bolo by dobré skúsiť behať tieto úseky v tempe 3:40-3:45 min./km. A snažiť sa držať rovnomerné tempo na všetkých úsekoch. Najlepšie ak posledný interval máte ešte nejaké sily, aby ste to vystupňovali. Nie je dobré ak prvý kilák prepálite a ostatné potom beháte nerovnomerne. Samozrejme toto má veľa špecifík, na ktoré Vám hocikedy počas rozklusu/rozcvičky odpoviem. Ale malo by Vám to dať aspoň základný obraz.
  4. Behať v skupine, tento bod je asi najväčšou výhodou našich tréningov a to, že každý má možnosť nájsť si dvojičku, v lepšom prípade aj trojičku s ktorou daný tréning odmaká. To, že sa počas úsekov prestriedate je super. Zas uvediem príklad z posledného tréningu, tak ak ste 2 približne rovnakej výkonnosti, tak sa dohodnite, že po 500m sa prestriedate, príp. sa môžete striedať aj po každom úseku. Napr. Fero pôjde 1.,3.,5. úsek a ja zas 2.,4.,6. úsek. To, že sa za niekoho schováte Vám pomôže ľahšie udržať tempo. Všimol som si, že veľa z Vás behá vedľa seba, to zas veľký význam nemá, jedine, že by ste si radi pokecali s bežcom vedľa Vás, ale to je zas na inú diskusiu. Samotné behanie v skupine má aj motivačný účinok, ja sám by som sa k takým časom na tréningu nehecol. Najlepšie ak sa dohodnete kto s kým, ešte pred samotným tréningom, alebo počas rozklusu.
  5. Prestávky medzi úsekmi využívajte na to, aby ste sa poriadne vydýchali, dostali sa do normálnych tepov. Ak sa cítite moc dobre, znamená to pravdepodobne, že ste bežali ten úsek pomaly. Ale nie teraz ozaj, ja viem, že keď idete 6x1km, tak nedá sa bežať každý úsek na 100 percent, ale to od Vás ani nikto nechce. Ale mali by ste byť riadne zadýchaný po každom, počas prestávky sa dajte do normálu, najlepšie sa presunúť chôdzou späť na štart. Ak máte extra čas, tak nestojte na mieste, ale trochu sa hýbte, hopsajte na mieste, vytraste nohy, poriadne predýchajte.
  6. Posledná fáza tréningu je výklus, platí podobné pravidlo ako pre rozklus. Aspoň 1km, ale najlepšie 2km. Bežíme opäť úplne pomaly, výklus slúži na regeneráciu. Na porovnanie priložím moje časy úsekov, 1km úseky priemerné tempo 3:15min., výklus v tempe 5:10min/km. Samozrejme to si každý prispôsobte podľa svojej výkonnosti.
  7. Strečing po tréningu ja nezvyknem robiť, ale komu to robí dobre, tak sa kľudne ponaťahujte.

Ešte pár vychýtavok, čo sme si všimli viacerí:

Garminy a podobné športestery Vám na 400m ovále budú väčšinou blbnúť, preto si kľudne vypnite auto lap a riadte sa faktom, že 1 okruh má v prvej dráhe 400m, na každú dráhu je hendikep približne 7m. Preto keď beháme napr. 1km úseky v druhej dráhe, tak nebežíme presne 2 a pol kola, ale posunieme štart približne o 17m dopredu. Mne garminy pípajú až o 50m skôr ako by mali. Postrehol som, že niektorí dávnejšie končili úseky v polke rovinky, najprv som si myslel, že nevládzu, ale až potom som sa dozvedel, že hodinky im povedali STOP.

Ak chcete zlepšiť svoje časy, tak by bolo dobré zaradiť do tréningov raz týždenne tempo beh. Pred tempo behom platí všetko ako pred intervalmi, takže rozklus, rozcvička, rovinky (abecedu môžte vynechať). Tempo beh môže mať rôznu vzdialenosť, ale odporúčam aspoň 6km, max. je takých 12km. Tempo beh sa snažte bežať v trochu pomalšom tempe (10-15 sekúnd) ako je Vaše pretekárske tempo na 10km. Tiež je dobré mať parťáka, s ktorým sa navzájom potiahnete. Po behu samozrejme výklus.

Cez FB komunitu sem tam zvolávame bežcov, aby sa pripojili na spoločný klus, pár ľudí sa sem tam pripojí, ale podľa mna potenciál našej skupiny je oveľa väčší. Ja viem pre niektorých je tempo 5min/km stale prirýchle, ale prečo by ste si to nemohli dať ako tempo beh s nami? Ak aj nevydržíte bežať s nami po celú dobu, tak sa po pár km odpojíte a pôjdete si svoje. Hanbiť sa nemusíte, my to nikomu nepovieme. Navyše v skupine máme pár humoristov, s ktorými je behať naozaj zábava. Tempo, ktoré vypíšeme na FB väčšinou aj dodržíme, takže nepotrebujete ani garminy a kľudne ich môžte nechať doma dobiť sa.

Intervaly a tempobehy samozrejme treba sem tam zmeniť. Taktiež po istej dobe, by ste mali byť schopní behať ich rýchlejšie. O detailoch čo zmeniť v tréningu môžme pokecať hocikedy v stredu. Preto sa pýtajte, nebojte sa, nekúšeme.